■スタティックストレッチ |
●足のCheck&ストレッチ |
前屈して手がどこまでつくか?
※ヒザは曲げない
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下のストレッチを十分に行うと
ここまでつくようになります |
1, 脚を伸ばして長座で座る |
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2,胸を張って背すじをまっすぐに伸ばす |
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3,胸をヒザに近づける
背すじを伸ばした姿勢のまま
脚の付け根の股関節から
折りたたむように上半身を倒す |
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●腕・肩のCheck&ストレッチ |
後ろでしっかり手が届くか? |
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下のストレッチを十分に行うと
ここまで届くようになります
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1,手を後ろに組んで立つ
肩幅くらいに立ち、手を腰の後ろに
組む。手の平は上に。 |
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2,胸を張って腕を引く
腕を引く動作につられて、
背中が丸まらないように注意。
目的は肩に対して腕を引く動作
胸を張り背すじを伸ばした姿勢を
キープしながら腕を引く |
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●胸のCheck&ストレッチ |
壁に手をついてしっかり
反らすことが出来るか? |
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1,バスタオルを円柱状に丸めたものや
フォームローラーに上背部を乗せて
寝転び、バンザイをする |
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2,背中が当たる位置を上下にずらす
※腹筋群に力を入れること
※脇を開きすぎないこと
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●首・体幹のストレッチ |
1,肩・首の力を抜いて立つ |
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2,手を腰の後ろに当て、肩を下げた状態を作り
頭を倒す動作を手でアシスト
※首を倒す時、つられて肩があがらないように!!
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■ダイナミックストレッチ
ダイナミックな動作で筋肉群を伸ばします。いずれの方法も全力の2〜3割くらいの力で
リラックスしてリズミカルに動作することがポイント!!
●ニータッチ |
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片ヒザを上げて反対側の手でタッチ。左右交互にダイナミックにリズミカルに!!
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●トータッチ |
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片脚を勢いをつけて高く上げ反対側の手でつま先をタッチ
足首を伸ばした方が脚は上がりやすい
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●アームスイング(前後) |
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腕を横から前後に大きく振る
後ろに引くときは胸を張り、前に振るときは背中を丸めながら大きくリズミカルに!!
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●アームスイング(上下) |
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腕を前から上下に大きく振る。胸を張って大きく!!
上に振るときは、両手を組むと大きく後方に引きやすい
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●体幹の回旋 |
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体幹のみを回旋させる
腰(骨盤)を正面に向けた位置に固定し、上体をひねる動きをまず5〜10回
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●全身の回旋 |
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体幹の回旋の動作を意識しながら、全身を大きく使い左右に体をひねる動きを5〜10回
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その4 整理運動(クールダウン)術 |
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その1で紹介したクールダウンの基本的な方法を紹介します。
■スタティックストレッチ
大臀筋
大胸筋
内・外腹斜筋
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■スタティックストレッチ
●大臀筋 |
1,床に座って片足をヒザに乗せる
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2,胸を張って背すじを伸ばす
出来るだけ背すじは真っすぐに!! |
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3,胸をヒザに近づける
2の姿勢のまま、脚の付け根の
股関節から折りたたむように
上半身を倒す
※背中を丸める動きばかりで胸を
ヒザに近づけても、肝心の股関節が
十分に屈曲されなければ、
大臀筋のストレッチになりません
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●大胸筋 |
1,壁などの横に立つ |
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2,手の平を上に向け腕を横に上げる
ヒジを伸ばし腕を肩の高さに上げる
手の平・力コブを上に向け、肩から
腕が外側にひねられた状態にする |
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3,手を壁に当て上体をひねり腕を引く
2の状態で手の小指側を壁に当て
上体をひねって腕を引く
このとき体重を前にかけること
腕を引くだけでなく、肩から大きく
引くようにする |
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●内・外腹斜筋 |
1,仰向けに寝転ぶ |
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2,両手を広げ片脚を上げる |
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3,脚を横に倒して腰を回す
体幹の力を抜き、ゆっくりと上げた脚を
反対側に倒すことで腰(骨盤)を回す
つられて肩が浮かないように注意!!
脚を倒す方向と反対側に首をひねり
上体をひねる動きを誘導する |
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その5 肩こり・腰痛に効くポールトレーニング |
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肩こりや腰痛の原因としてトップに挙げられるのは「猫背」です。
仕事でパソコンに向かうことの多い人、同じ姿勢で座って本を読んだり、
座ったままついうとうとしてしまったりしている人は習慣的に猫背になりやすくなっています。
そこで棒1本で解消できるストレッチを紹介します。
ノルディックウォーキングを行なっている人は、ノルディックポールを使うと良いでしょう。
1セット3回で、1日2回続けてみましょう!! |
1,ポールをひじと背中にはさみ
なるべく背中の上方に持っていく。
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2,ポールを支点にして
胸をぐっと後ろに反らす。
10〜20秒間キープしゆっくり戻す。
息が苦しくなるようであれば
5秒程度でもOK。 |
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3,1と同じ姿勢で胸を張る。 |
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4,大きく反りながら右に回旋し、
10〜20秒間キープ。 |
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5,同様に左に回旋。
ポールの位置を胸の後ろ辺りにすると
背骨と胸郭をしっかり伸ばすことができ
さらに効果がアップ!!
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