 その1 ノルディックウォーキングでダイエットを始めよう |
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■ノルディックウォーキングのダイエット効果
ノルディックウォーキングは、特定の部位、下半身だけに負担をかけるウォーキングではなく、全身を使うウォーキングの為、高い消費カロリーの運動です。
同じ時間運動をするならば、ノルディックウォーキングはダイエット効果が高いのです。
通常のウォーキングと比べ、消費エネルギーは20%から最大40%程度増加するといわれています。
20・30代の女性で300kcalをウォーキングで消費するには10000歩ほど歩く必要がありますが、ノルディックウォーキングなら6000～8000歩で同様のエネルギーを消費することが出来るので、短期的な効果が期待できるでしょう。
また、中期的な効果としては、ノルディックウォーキングは基礎代謝が上昇し、食べても太りにくい体になることが挙げられます。
ノルディックウォーキングは全身を使う運動である為、続けていくうちに、下半身ではなく、上半身・全身に筋肉がついてきます。
脂肪・脂質に比べ、筋肉の基礎代謝は高いので、ダイエットをする上で、無謀なカロリー制限をする必要がなくなってくるのです。
食事制限が少なく、ダイエットが出来るということです。
ダイエットやメタボリックシンドロームなどの対策をする為の運動を考える時、通常のウォーキングでは体重によっては、ひざや腰に過度の負担をかけてしまうことがあります。
ノルディックウォーキングは、この負担を軽減する上に、高い消費カロリーを持つウォーキングなので、運動が苦手な人が始めるには効果的・効率的なダイエット法であるといえるでしょう。
■BMIの計算式
BMIとは肥満指数のこと(Body Mass Index)
BMI=体重(kg)÷身長(m)の2乗
例)体重が55kg、身長が160cmの場合は、
55kg÷(1.6m×1.6m)=21.5 となります。
この数値が高ければ高いほど、生活習慣病にもかかりやすく、日本肥満学界では、男女共に22という数値が統計的に最も病気になりにくい数値と言われています。
※目安となるBMI数値
【男性】
18.5未満=痩せ 18.5～25=普通 25～30=肥満レベル1
30～35=肥満レベル2 35～40=肥満レベル3
40～=肥満レベル4
【女性】
20未満=痩せ 20～30=普通 30～35=肥満レベル1
35～40=肥満レベル2 40～=肥満レベル3
「肥満とは脂肪組織が過剰に蓄積した状態」で、体脂肪率が男性で25%以上、女性で30%以上になると肥満になります。
■エネルギー消費量と運動
内臓脂肪は皮下脂肪よりも分解しやすいことが知られており、適正な食生活や運動により管理することが容易であるとも言われています。
身体は何にもしていない状態でも、内臓の活動や体温の維持など生命を維持する為にエネルギーを消費しています。この消費エネルギーのことを「基礎代謝量」といいます。
肥満度と基礎代謝の計算表があるHPはこちら。
METSメッツ数(運動別にエネルギー消費量をMETS数という係数にしたものがあります)
分速100m(時速6km)ほどのウォーキングのMETS数は「4」です。
同じくノルディックウォーキングの場合は「5.5」
体重(kg)×METS数×運動時間(時間)=消費エネルギー(kcal)
例えば、体重60kgの人が時速6kmのウォーキングを30分行ったとすると
60(kg)×4(METS)×0.5(時間)=120kcal を消費したことになります。ノルディックウォーキングの場合は
60(kg)×5(METS)×0.5(時間)=165kcal
脂肪1kgあたりのカロリーは約9000kcalです。
脂肪は約20%の水分を含んでいるので、7200kcalほどエネルギーを消費すれば脂肪を1kg減らすことが出来るのです。
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| その2 ダイエットのコツはポールワーク |
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普通にウォーキングをするよりもノルディックウォーキングをしている方が心拍数は高くなります。
しかし、ポールでしっかりと地面をとらえて押さないと、心拍数は下がってしまいます。
ノルディックウォーキングを始めたのに、なかなか痩せないという人のほとんどが、
しっかりポールを押すことが出来ていない人です。
ポイントは
①グリップ動作が、距離や時間をのばしても、持続できるようにする
②グリップは力いっぱい握るのではなく、押したときに離し、ゆるくキャッチ
③ポールを突く位置は、重心よりも後ろでしっかりと!!
この3つです。
ダイエットのポイントは、いかに消費カロリーを増やすかです。
普通歩行よりも心拍数が上がり、消費エネルギーを増やすことが大切です!!
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| その3 自分にフィットしたポールにしよう!! |
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ノルディックポールには長さが調節出来る伸縮ポールと、決められた長さの通称“一本もの”と
呼ばれるポールがあります。
ポールの長さはレベルや運動強度によって設定が変わります。
長いと上半身への負荷が強くなり、短いと負荷が少なくなります。
基本的には身長×0.68が標準とされています。
ポールを地面に垂直に立てグリップを握った時に、肘の角度が90°になる長さが目安です。
“一本もの”を買ったけど少し長過ぎるという方は、5cm程度であれば短くする事も可能です。
自分の体にフィットしたポールに調整してみましょう!!
①熱湯で5分くらい先端を温める
アスファルトパッドを外し、5分程度熱湯で温めて先端のパーツが外せるよう接着剤をゆるめる
②先端のパーツを取り外し、金のこでカットする
先端からの長さを正確に測り、左右の長さが合わなくならないように注意しましょう
金のこは目の細かいものをおすすめします
 
③プラスチック・金属用ボンドで接着する
1日程度十分に乾かして固定しましょう
 
自分の体にフィットしたポールに調整し、運動効果を上げることが、
ダイエットやシェイプアップの近道です!!
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